Winter Blues를이기십시오 : 계절 정서 장애에 대처하십시오

일년을 통하여, 계절이 변하고, 일광이 다양하며, 거주하는 지역에 따라 눈이 내리거나 비가 올 수 있습니다. 그러나 온화한 기후에서도 짧은 기간에 내재 된 햇빛 부족으로 인해“겨울 블루스”의 영향을받을 수 있습니다. 이 현상을 계절 정서 장애 (SAD)라고합니다.

그래서, 당신은 아마 기분이 나쁘거나 미쳐지지 않을 것입니다. 평상시보다 햇빛이 적을 때 기분을 상하게하는 합당한 이유가 있습니다. 계절성 정서 장애의 원인과 가장 일반적인 증상에 대처하는 10 가지 방법에 대해 알아보십시오.

계절 정서 장애란 무엇입니까?

계절 정서 장애는 뇌의 생화학 적 불균형입니다. SAD는 일광 시간이 짧고 몸이 햇빛에 노출 될 때 자극과 졸음을위한 화학 물질과 호르몬을 생성하는 신호로 사용됩니다.

전세계 사람들의 10-20 %가 SAD의 영향을받는 것으로 추정됩니다. 적도에서 멀리 떨어진 사람들은 SAD를 경험할 가능성이 더 높으며이 장애는 남성보다 여성에서 4 배 더 흔합니다. 일반적으로 나이가 들어감에 따라 SAD에 덜 걸리며 18-30이 가장 위험에 처한 나이입니다.

다음과 같은 여러 증상 및 행동이 계절성 정서 장애를 나타냅니다.

• 집중 또는 의사 결정 어려움
• 활동 또는 사교 행사에 대한 관심 상실
• 수면 문제 – 수면 문제와 편안한 수면 장애
• 간단한 탄수화물 과식과 갈망
• 체중의 변화
• 에너지 손실
• 불안 또는 신경 습관

이러한 증상은 SAD와 관련이 있지만 겨울철을 넘어서는 상태의 징후 일 수도 있습니다. 이러한 증상이 장기간 발생하면 건강 관리 전문가에게 문의하는 것이 좋습니다.

슬픈 뒤에 과학

 

망막은 일반적으로 햇빛에 노출되면 특별한 신호를 받아 신경 전달 물질 세로토닌의 방출을 유발합니다. 태양 노출 감소는이 자연적으로 생성 된 뇌 화학 물질을 떨어 뜨립니다. SAD의 경우 뇌의 세로토닌 수치 조절에 계절적인 변동이 있습니다. 대부분의 사람들은 기분 균형을 잡는 성질로 세로토닌을 알고 있지만 뼈에서 장까지 건강을 유지하는 데 도움이됩니다.

하루에 불충분 한 빛은 또한 잠자기 사이클을 담당하는 호르몬 인 멜라토닌의 과잉 생산을 유발할 수 있습니다. 따라서 주노 (알래스카 수도) 주노에 거주하는 사람들에게는 동지 중에 6 시간 22 분의 햇빛 만받는 애도. 다른 사람들은 더 악화했습니다. 노르웨이의 류칸은 일년 중 6 개월 동안 자연적으로 햇빛을받지 않습니다. 

계절 정서 장애에 대처

SAD는 새로운 것이 아닙니다. 이 질환은 1980 년에 국립 정신 건강 연구소에서 과학자 Norman E. Rosenthal에 의해 처음보고되었습니다. 시간이 지남에 따라 연구와 시험은 계절성 정서 장애에 대처하는 효과적인 방법을 찾았습니다.

SAD 증상이 느껴지면 다음 팁을 시도하십시오. 짧은 기간으로 증상이 느껴지지 않더라도 누구나이 전체적인 라이프 스타일 팁을 활용할 수 있습니다.

전문가의 조언을 구하십시오

계절성 정서 장애의 일반적인 증상은 우울증과 겹칩니다. 우울증이 있다고 생각되면 의사의 진료를 받으십시오. 경미한 증상은 건강 관리 전문가에게 문의하십시오. 어느 쪽이든, 라이프 스타일을 변경하기 전에 항상 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

건강한식이 요법

 

• 비타민 D : 지방이 많은 생선, 치즈, 달걀 노른자, 버섯 및 비타민 D가 강화 된 음식
• 마그네슘 : 녹색 잎이 많은 채소, 아보카도, 바나나, 산딸기, 견과류 및 씨앗
• B 비타민 : 통 곡물, 육류, 가금류, 생선, 콩, 렌즈 콩, 견과류 및 씨앗

계절성 정서 장애의 주요 지표 중 하나는 비식이 소다, 구운 간식 및 아침 시리얼과 같은 간단한 탄수화물을 갈망하는 것입니다. 이 음식은 포만감이 적고 종종 갈망을 더 많이 유발합니다. 건강한 지방, 섬유질이 풍부한 과일 및 채소, 통 곡물 및 마른 단백질 공급원에 도달하십시오. 그들은 더 만족스럽고 종종 위에 나열된 것과 같은 귀중한 영양소를 포함합니다.

수면을 우선시

적절한 수면 습관을 유지하는 것은 많은 작업이지만 편안한 잠자기에 대한 생리적 이점은 그만한 가치가 있습니다. 먼저, 정기적 인 절전 모드를 유지하십시오. 가능하면 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 일주일 내내 매일 같은 시간에 깨우기 알람을 설정하십시오. 이것은 주말에 부정 행위가 없음을 의미합니다. "수면 부채"가 발생한 시간마다 복구하는 데 4 일이 소요될 수 있습니다. 따라서 동시에 깨어 나면 몸이 적응하는 데 도움이되고 하루가 지나면 자연스럽게 피곤해지기 시작해야합니다.

둘째, 취침 시간 한 시간 내에 활력을주는 활동을 피하고 저녁에는 커피와 같은 자극제를 삼가십시오. 칵테일도 제한이 없습니다. 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있지만 알코올은 REM 수면주기를 방해합니다. 자신에게 맞는 화면없는 평온한 활동을 찾으십시오. 명상, 일기 쓰기, 음악 또는 팟 캐스트 듣기, 책 읽기 또는 카페인이없는 완벽한 차를 만들어보십시오.

윈터 블루스를 이길

하루가 짧을수록 아직 밝지 않은 시간을 밖에서 보내는 데 더 많은 인식이 필요합니다. 알림을 설정하십시오. 그렇지 않으면, 당신이 밖으로 향하는 것을 기억할 때까지, 태양은 이미 다운되었을 수 있습니다. 점심 시간에 활기차게 산책을하거나, 달리기를하거나, 외부에서 전화를 걸거나, 야외에서 시간을 보내기 위해 할 수있는 모든 것을하십시오.

야외에서 몰래 들어가는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 건강에 좋은 음식에서 나온 연료로 뒷받침되는 고품질의 수면을 통해 얻을 수있는 추가 에너지로 몸이 일을 시작합니다.

그것을 밖으로 작동

많은 사람들에게 여름철이란 다시 생각하지 않고 걸어서 주변을 탐험하는 것을 의미합니다. 시대가 어두워지면서 이러한 활동에 시간을 허비하기가 더 어렵습니다. 하루가 짧아 질수록 모험이 줄어든다면 일주일에 며칠 동안 보상을 해주겠다고 결심하십시오. 적절한 운동은 계절성 정서 장애에 대처하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 운동에 많은 생리적 이점이 있으며, 소파가 당신의 이름을 부르기 시작할 때 계속 움직여야하는 또 다른 변명입니다. 또한 운동은 사회적 활동이 될 수 있으며, 나중에 알아볼 수있는 자체 SAD 쾅쾅 혜택이 있습니다.

당신은 좋은 땀 세션의 혜택을 즐기기 위해 체육관으로 운전하지 않아도됩니다. 음울이 떨어지고 마지막으로하고 싶은 일은 집을 떠나는 것입니다. 

더 밝은 날을 만드십시오

자연광이 심각하게 부족한 류칸에 사는 사람들과 같은 경우에는 때때로 자신의 햇빛을 만들어야합니다. 다양한 스탠드 라이트, 나이트 스탠드 램프, 부드러운 푸른 빛이 돋보이는 안경, 완벽한 조명 사우나가 있습니다. 연구에 따르면 깨어 난 후 아침에 밝은 빛을 먼저 얻는 것이 나중에 광선 요법보다 낫습니다. 이러한 종류의 SAD 솔루션은 모든 사람에게 적합하지는 않지만 여러 연구에서 효과적인 것으로 나타났습니다. 따라서 겨울철 블루스를 이길 가치가 있습니다.

사교 할 시간을 내십시오

 

1. 편안하고 편안한 자세를 취하고 눈을 감으십시오.
2. 숨을 내쉬고 숨을 쉬면서 천천히 숨을 쉬십시오.
3. 마음을 비우고 50 번의 숨을 쉰다.
4. 생각이 머릿속에 떠 올랐을 때, 그리고 필연적으로 많은 의지가 계산을 멈 춥니 다.
5. 계속 호흡하고“______를 알고 있습니다.”라는 구절을 암송하십시오.
6. 마음이 다시 깨끗해지면 호흡 계산을 다시 시작하십시오.

다른 사람에게 봉사하십시오

다른 사람을 위해 봉사하면서 시간을 기부하면 많은 신체적, 정신적, 사회적 혜택이 있습니다. 이것은 계절 정서 장애에 대처하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 다른 사람을 돌보는 데 집중하기 위해 문제를 해결하는 것은 세로토닌 수치가 낮아져서 생기는 스트레스를 완화시키는 자연스러운 방법입니다. 감사는 뇌의 도파민과 세로토닌 방출에 기여함으로써 불안과 슬픔을 다스리는 데 도움이됩니다.

 

밝은 내일

계절의 정서 장애를 겪고 있다면 터널 끝에 빛이 있다는 것을 기억하십시오. 계절은 결국 바뀌고 더 길고 더 밝은 날이 앞당겨집니다.

계절성 정서 장애에 대처하는 가장 좋은 방법을 찾으면 위 목록에 얼마나 많은 중복이 있는지 알 수 있습니다. 저녁에 감사 편지를 쓰면 지역 자선 단체에 음식을 포장하는 자원 봉사와 마찬가지로 여러 상자가 표시됩니다. 따라서 귀하의 삶에 맞는 방식으로 SAD 증상을 해결하는 데 집중하십시오.