건강한 식단은 무엇입니까? 과학을 기반으로 먹는 방법

작년에 다이어트를했을 때 당신이나 옆에있는 사람이 좋을 것입니다. 통계에 따르면 인구의 49.3 %가 지난 12 개월 동안식이 요법으로 체중 감량을 시도했습니다. 일생 동안 적어도 5 번 이상을 먹었을 것입니다.

말된다. 당신은 무게에 집착하는 문화에 살고 있습니다. 그리고 체중이 건강과 밀접한 관련이 있다는 것을 알고 있습니다. 그래서, 당신은 파운드를 잃으려고 노력합니다. “건강한 식단이란 무엇입니까?”

 

냉정한 통계는 다음과 같습니다. 제한적인 유행성 다이어트로 체중 감량을하는 사람들의 약 95 %가 1 년에서 5 년 후에 체중을 늘립니다. 그리고 모든 다른 조언으로, 누가 신뢰해야하는지, 어떻게 실제로 먹어야하는지 알기가 어렵습니다.

제한적인 다이어트 유행이 단기간에 체중 감량에 도움이 되더라도 영원히 그렇게 먹는 것이 좋은 생각입니까? 몸에 다른 탄수화물을주지 않으려면? 아니면 과일 먹기를 그만두겠습니까? 아니면 과일 만 먹을까? 버터와 베이컨에 올리는 것은 어떻습니까?

모두 엄청나게 압도적입니다. 그리고 통계를 보면 유행성 다이어트가 효과가 없다는 사실에 대해 논쟁하기가 어렵습니다. '90 년대 피트니스 아이콘 Susan Powter의 말에 따르면,“광기를 중지”할 때입니다.

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몸이 파운드를 잃는 것이 불가능하다면, 더 건강에 좋은 음식을 먹는 것을 포기해야합니까? 당연히 아니지.

체중 감량을 위해 단기적인 유행 다이어트를 채택하면 거의 항상 실패합니다. 대답은 당신의 건강을 위해, 나머지 생애 동안 식사에 집중하는 데 있습니다. 규모에 숫자를 맞추려고하기 때문에 짧은 시간 동안 자신을 제한하지 않습니다.

 

그러면 장기적인 이점이 있습니다. 건강한 식습관은 신체의 거의 모든 부분의 건강을 유지하는 것과 관련이 있습니다. 여기에는 심장, 뇌 , 뼈 및 관절, 대사 기능 이 포함됩니다 .

성공의 열쇠는 평생 동안 행동을 변화시키는 것입니다. 자연스럽고 영원히 즐길 수있는 먹는 방법을 찾으십시오. 건강에 좋은 음식과 더 긍정적 인 관계를 유지하면 좋아하는 사람들과 함께 즐기는 일을 오래하고 건강하게 생활 할 수 있습니다.

다음은 식품 과학 쇼가 건강에 가장 유익한 음식으로 가득한 건강한 다이어트의 개요를 읽습니다. 또한 매일 먹는 방식을 점진적이고 영구적으로 변화시키는 데 도움이되는 지침과 목표를 얻습니다.

건강한 식단은 무엇입니까?

거의 모든 건강 식품의 섭취량이 최적 수준보다 낮습니다. 연구원들은 당신 이 먹지 않는 건강에 좋은 음식이 너무 자주 먹지 않는 건강에 해로운 음식만큼 중요 하지 않다고 보고했습니다 . 그들은 "최적 의식이 요법은 담배 흡연을 포함하여 전 세계의 다른 위험보다 더 많은 사망에 책임이 있다고 지적했다."

통 곡물과 과일의 낮은 섭취는 건강에 부정적인 영향을 줄 때 최악의 범죄자였습니다. 견과류와 씨앗, 채소, 오메가 -3 지방산, 섬유질 및 다중 불포화 지방을 충분히 섭취하지 않으면 삶의 질에 부정적인 영향을 미쳤습니다. 소금의 과소비 역시 장기적인 건강에 심각한 문제였습니다.

이 연구는 당신이 잘라 내야 할 것에 초점을 맞추는 대신, 건강한식이를 달성하기 위해 추가해야하는 것에 대해 조명합니다. 마이클 폴란 (Michael Pollan) 작가는 자신의 저서 인 '국방 과학 (In Defense of Food) '에서 간단하게 요약했습니다 . 너무 많이하지. 대부분 식물입니다.”

건강한식이 패턴은 일반적으로 지중해 식의 변형입니다 (지중해를 둘러싼 국가의 전통식이 패턴을 모델로 함). 이 다이어트는 야채, 과일, 통 곡물, 콩, 렌즈 콩, 견과류, 씨앗 및 유익한 지방 (특히 엑스트라 버진 올리브 오일에서)으로 최소한의 가공 식품을 강조합니다.

 

건강한 다이어트 과학에 대한 씹기

 

건강한 식단은 건강에 필요한 많은 영양소를 제공합니다. 여기에는 오메가 -3 지방산, 섬유 및 산화 방지제 (비타민 및 미네랄과 함께)가 함께 작용하여 건강에 큰 이점을 제공합니다. 이러한 이점은 수많은 연구에서 수천 명의 사람들에게 입증되었습니다.

35-65 세의 23,153 명의 독일인에 대한 연구에 따르면 과일, 채소 및 곡물 빵 섭취량이 많고 육류 소비량이 적 으면서 건강이 개선 된 것으로 나타났습니다. 건강한 체질량 지수 (BMI)를 유지하고 담배를 피우지 않았으며 일주일에 3 시간 반 이상 운동 한 사람들에게서 결과가 훨씬 더 중요했습니다.

세계 보건기구 (WHO)가 실시한 연구에 따르면 더 나은 식사를 시작하기에는 결코 늦지 않았습니다. 그들은 건강한식이 패턴을 고수 한 사람들의 60 세에 기대 수명이 2 년 증가했습니다.

수십 개의 연구와 임상 시험에서 지중해 식 다이어트가 다음을 유지하는 데 도움이된다는 것을 보여주었습니다

• 건강한 허리 둘레 및 체중 / BMI
• 정상적인 콜레스테롤
• 건강한 혈당
• 정상적인 혈액 지질 / 지단백질
• 건강한 혈압과 순환
• 정상적인인지 기능

혈당 지수와 건강한식이 요법

 

혈당 지수에 관해서는 상식이 결정을 지시해야합니다. 목표는 정제 된 전분과 설탕으로 영양이 부족한 가공 식품을 제한하는 것입니다. 자연의 음식이 아닙니다. 당근과 같은 많은 전분 채소와 과일은 혈당 지수가 높습니다.

그러나이 음식이 해롭다는 증거는 없습니다.

실제로 2018 년의 리뷰는 전체 과일을 여러 번 섭취하는 것과 관련하여 극적인 이점을 보여주었습니다. 이것은 부분적으로 섬유질 함량과 프리 바이오 틱 효과 (즉, 장에서 좋은 박테리아를 얼마나 잘 섭취하는지) 덕분입니다. 심혈관, 소화, 대사, 호흡기 및 뼈 건강에서 이점이 나타났습니다. 또한 과일을 섭취하면 심리적 안녕과 피부 건강도 개선되었습니다.

건강한 식생활의 하루 (성인용)

이제 건강한 식단에 포함 된 내용에 대한 개요를 요약했습니다. 따라서 그 음식이 어떻게 매일 음식을 만들 수 있는지 자세히 살펴 보겠습니다.

다음 표준은 가장 잘 확립 된 건강한 식습관 패턴의 공통점과 차이점을 반영합니다. 여기에는 지중해식이 요법, 고혈압을 막기위한식이 요법 (일반적으로 DASH), 신경 퇴행성 지연을위한 지중해 식 DASH식이 중재법 (MIND), Flexitarian (또는 준식이 요법 자) 및 USDA식이 요법 가이드 라인이 포함됩니다.

건강한 식단을위한 지침
식품 그룹	서빙 횟수
통 곡물	하루 6-8
야채	다양한 색상으로 하루 5 회 이상 짙은 녹색 잎에서 1 이상 녹말 1 개 (예 : 흰 감자, 옥수수, 완두콩, 질경이, 카사바, 녹색 리마 콩)
과일	하루 3 ~ 5 일주일에 적어도 3 번 딸기를 포함 시키십시오
단백질 소스	* 목표 범위를 그램 단위로 충족 * (아래 참조) 콩류 및 콩, 콩 식품 (두부, 템페), 무염 견과류 및 종자를 포함한 식물 기반 소스에서 얻은 단백질을 증가시키는 것을 목표로합니다. 주당 최대 7 개의 알   고기를 먹는 경우 다양한 소스에서 주당 6 인분으로 제한하십시오. 주당 2–3 개의 생선 / 해산물 (6 온스 제공) 주당 2-4 개의 살코기 / 껍질없는 가금류 (3 온스 제공)
낙농	하루 1 ~ 3의 저지방 및 비 지방 유제품
지방과 기름	하루에 2-3 스푼 엑스트라 버진 올리브 오일 또는 다른 식물성 소스가 아닌 1 인분 이하로 제한
과자	드물게 매일 칼로리의 5-10 % 만되어야합니다. 최소 70 % 이상의 카카오 이상의 다크 초콜릿을 섭취하고 설탕 함량을 주시하십시오.
음료수	수분을 충분히 섭취 할 수있는 물 (하루에 8 잔을 목표로 할 수 있음) 원하는 커피와 차 원한다면 하루에 와인 / 알코올 1 인분 제공
소금	하루에 ~ 1 tsp TOTAL (준비된 음식에 소금이 포함되어 있으므로 식품 라벨을보십시오 ) 나트륨 1,500–2,300 mg

모든 음식은 건강한 식단에 적합 할 수 있습니다. 그러나 일부 규정은 매우 제한적으로 만 섭취해야합니다. 그것들을“특별한 날”음식이라고하자.

그것은 당신에게 맞는 균형을 찾는 것입니다. 당신이 즐기는 것을 찾기 위해, 당신의 입맛뿐만 아니라 몸의 신호에주의하십시오. 당신의 몸은 무엇을 좋아합니까? 어떤 음식은 기분이 어떻습니까? 푸드 저널에 이러한 질문에 대한 답을 쓰면 도움이 될 수 있습니다.

새로운 것을 시도하되 자신이 싫어하는 음식을 먹도록 강요하지 마십시오. 가장 좋은 식단은 평생 먹는 것이 가장 건강하고 영양가 높은 음식으로 구성되는 것입니다.

매크로를 염두에 두십시오

 

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  • 예를 들어 체중이 150 파운드 인 경우.
    • 150 / 2.205 = 68
    • .8 (68) = 54
    • 2 (68) = 82
    • 당신의 범위는 하루 54-82g 단백질입니다
  • 식이 칼로리의 15 ~ 25 %는 단백질에서 가져와야합니다

 

• 일일 칼로리의 20 ~ 35 %가식이 지방에서 나옵니다
  • 불포화 지방은식이 지방 섭취의 90 % 여야합니다.
  • 식이 지방 섭취량의 10 % 미만의 포화 지방

건강의 일생은 건강한 식단으로 시작됩니다