운동을하고 올바른 영양소를 섭취 할 때, 나는 종종 사람들 이 운동 전에 몸에 무엇을 넣어야하는지에 대해 더 많은 결과를 얻도록하고 , 운동 후에 몸에 무엇을 넣을 것인지에 대해 훨씬 덜 염려 합니다. 실제로 운동 후 영양은 운동 전 영양만큼 중요하지는 않지만 장기 결과에 큰 영향을 미칩니다.
운동 후 적절한 영양 섭취는 신체의 필수 영양소를 보충하는 데 도움이 될뿐만 아니라 독소를 씻어 내고 스트레스를받는 근육을 회복시켜보다 완벽하게 회복 할 수있게 해주므로 짧은 시간 내에 더 높은 수준으로 수행 할 수 있습니다.
다음 운동을위한 최고의 운동 전 영양입니다.
이제 운동 후 영양의 중요성을 이해 했으므로 다음 부분은 운동 후 무엇 을 먹거나 마셔야 최상의 결과를 얻을 수 있는지 알아 봅니다 .
사실 이것은 운동 유형뿐만 아니라 신진 대사 유형에 따라 다릅니다. 고강도 인터벌 트레이닝, 장거리 달리기, 역도 등은 모두 요구가 다르고 영양 요구가 다릅니다. 따라야 할 일반적인 규칙은 강도가 높을수록 신체에 더 많은 단백질이 필요하다는 것입니다. 강도가 높은 운동에 더 많은 근육 섬유를 사용하고 단백질은 근육 조직의 구성 요소입니다.
운동 후 영양에 대한 팁
1. 운동의 길이와 강도에 관계없이 물로 시작하십시오. 운동 직후에는 두 잔이 아니라면 적어도 큰 물을 마신다. 물은 수분을 공급할뿐만 아니라 젖산 생산 과정에서 발생하는 독소를 씻어내는 데 도움이됩니다. 식수는 젖산의 양을 줄이는 데 도움이되며, 이로 인해 건강한 근육이 더 빨리 회복됩니다.
참고 : 더 길고 강렬한 운동을하려면 음료 중 하나를 큰 코코넛 물 한 잔 (이상적으로 농축 물이 아닌)으로 만드는 것이 좋습니다. 코코넛 수에는 칼륨과 전해질이 함유되어 있으며 기존의 많은 회수 음료처럼 과량의 나트륨, 설탕 및 화학 물질이 없습니다.
2. 스무디와 쉐이크는 소화 시스템이 큰 운동 후 많은 일을 할 준비가되지 않기 때문에 음식보다 더 나은 선택이 될 수 있습니다. 영양소와 함께.
운동 후 처음 30 분 이내에는 신진 대사가 가장 활발해져 영양소와 칼로리를 지방으로 저장하지 않고 활용합니다. 탄수화물과 단백질이 균형을 이룬 스무디 또는 쉐이크를 권장합니다. 대부분의 사람들이 믿는 것과는 달리 운동 후 쉐이크 또는 스무디를 위해 실제로 탄수화물 대 단백질의 비율은 약 2 : 1 또는 3 : 1이어야합니다. 탄수화물은 근육에 글리코겐 저장 (에너지)을 보충하고 근육으로 단백질을 운반하고 흡수하는 데 도움을줍니다.
운동 후 또는 언제라도“0 탄수화물”단백질 음료는 몸에 탄수화물이 없으면 단백질을 흡수하지 않기 때문에 쓸모가 없습니다.
참고 : 강렬한 근력 운동, 근육 형성 및 지방 손실 가속화를 위해 약간의 단백질을 추가하고 탄수화물 대 단백질의 1 : 1 비율에 도달 할 수도 있습니다.
또한 90 분 이상 심혈관 운동을하려면 운동 후 소비량과 탄수화물 비율을 높여야합니다. 4 : 1 탄수화물 대 단백질 비율은 러너 연구에서 가장 큰 회복 결과를 보여주었습니다. 최신 연구자들 중 일부는 실제로 체중 1 파운드당 1g의 탄수화물과 0.25g의 단백질을 권장합니다. 러닝 종료 후 30 분 이내에 스무디 형태로 총 운동 후 소비량을 절반으로 나눈 다음 약 90 분 후에 전체 음식 형태로 나머지 절반을 달리기를 원할 것입니다 (달리기를 완료 한 후 2 시간 이내). .
3. 마지막으로, 오늘날 상점에서 발견되는 일부 회복 음료, 단백질 파우더 및 식사 대체 쉐이크 는 몸에 효과적으로 흡수되지 않는 품질이 낮은 단백질 및 영양소를 사용할 수 있습니다 . 따라서 우리는 최고 품질의 재료뿐만 아니라 제조 및 생산에 더 높은 표준을 사용하는 제품을 찾기 위해 자체 연구를 수행해야합니다.
운동 후 영양은 운동 전 영양만큼 중요하지 않다는 것을 기억하십시오.
* Sergio Rojas는 피트니스 전문가 및 영양 학자로서 17 년 이상의 경력을 보유하고 있으며 Sergio Rojas는 많은 프로 운동 선수 및 아마추어 운동 선수, 프로 스포츠 팀, 유명 인사 및 탑과 협력하여 기능 운동 및 세포 영양 전문가로 명성을 쌓았습니다. 경영진. 그는 여러 회사 피트니스 사이트를 관리하는 피트니스, 영양 및 웰니스 시설 인 Infinite Motion Fitness와 다양한 비즈니스 및 커뮤니티 조직에 회사 웰빙 프로그램을 제공하는 ImFIT Wellness의 소유자입니다.
Sergio는 응용 기능 과학의 공인 동료이자 운동 과학의 리더 인 Gray Institute의 NG360 골프 성능 전문가입니다. 또한 공인 강도 및 컨디셔닝 전문가, 교정 운동 전문가, 공인 영양 전문가 및 유사나 피트니스 전문가이기도합니다.
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